Województwo mazowieckie

Nie żadna dieta cud, a zdrowy rozsądek
ikonka - drukuj drukuj
  • ikonka 20 luty-20 marzec 2015
ilustracja

Przejście na dietę lub ograniczenie spożycia np. słodyczy to jedne z najczęstszych postanowień noworocznych lub wyrzeczeń związanych ze zbliżającym się Wielkim Postem. Tymczasem najlepiej zacząć od codziennych małych zmian, dzięki którym przestaniemy się zadręczać dietami cud, a jedzenie nie będzie tylko koniecznością zapełnienia żołądka. 

Jedzenie to paliwo, które dostarczone do organizmu gwarantuje jego funkcjonowanie. Najważniejsze by było ono dobrej jakości, bo zapychając się byle czym doprowadzimy tylko do szybszego zużycia naszego ciała, co w konsekwencji skutkuje złym samopoczuciem, dolegliwościami żołądkowo-wątrobowymi, a w dalszej perspektywie rozwojem chorób dietozależnych czy nowotworów.

Poniżej kilkanaście zdrowych zasad żywienia, które wprowadzone stopniowo i na stałe zagwarantują nam żywieniowy sukces.

Urozmaicaj swoją codzienną dietę

Dieta statystycznego Polaka jest monotonna. Przeważają w niej produkty pochodzenia zwierzęcego, ziemniaki itd. Tymczasem w skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne dla organizmu składniki odżywcze, zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Dlatego tak istotnym jest spożywanie produktów z różnych grup żywnościowych tj. produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty uzupełniające dietę w pełnowartościowe białko oraz oleje. Tylko odżywiając się w ten sposób możemy być wolni od niedoborów.

Ustal sobie jeden dzień „rozpasania” w tygodniu

Dieta dietą, ale wybierz jeden dzień w tygodniu (np. niedzielę), kiedy będziesz mógł zjeść wszystko na co masz ochotę. Twoja dieta na tym nie ucierpi, a Ty będziesz mieć poczucie, że nie musisz sobie wszystkiego odmawiać.

Zakupy rób zawsze z listą

Staraj się skonstruować ją tak, aby po jednej stronie były produkty niezbędne w codziennym jadłospisie, a po drugiej tzw. zachcianki. Kiedy zobaczysz na własne oczy, ile wydajesz na tą drugą kolumnę, łatwiej będzie Ci podjąć odpowiednią decyzję. Po drugie nigdy nie rób zakupów głodny, bo wtedy kupisz więcej i niekoniecznie będzie to dobry wybór.

Ciastka, ciasta, batony kupowane w sklepach zastąp domowymi wyrobami

Istnieje wiele stron internetowych z ciekawymi pomysłami na desery. Zaangażuj rodzinę w ich produkcję, a może się okazać to ciekawym sposobem na wspólne spędzenie czasu.

Zamiast słodyczy wybieraj suszone owoce i orzechy

Nie oznacza to, że możemy jeść je bez ograniczeń. Suszone owoce czy orzechy  są co prawda kaloryczne, ale oprócz tego zawierają witaminy i składniki mineralne. Mimo wszystko warto poprzestać na garści takich rarytasów.

Owoce i słodycze spożywaj w pierwszej połowie dnia

Jeśli masz ochotę na słodycze lub owoce o dużej zawartości cukrów prostych tj. banany czy winogrona, zjedz je w pierwszej połowie dnia. Jest spora szansa, że do wieczora je spalisz. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości.

Jedz regularne posiłki

W regularności spożywania posiłków chodzi o to, aby organizm przyzwyczaił się do stałych pór ich przyjmowania. W niedługim czasie sam będzie dawał sygnały, że czas na posiłek. Pierwszym powinno być śniadanie, zjedzone najpóźniej godzinę po wstaniu z łóżka, a ostatnim lekka kolacja na trzy godziny przed pójściem spać (jeśli kładziemy się o godz. 24 to najpóźniej o 21 możemy coś zjeść). Nie doprowadzaj do wilczego głodu. Wówczas będziesz chciał zjeść wszystko, co masz w zasięgu rąk.

Ogranicz spożycie białego cukru i soli

Już po tygodniu można oduczyć się nawyku nadmiernego słodzenia i solenia potraw. Dzięki temu wszystkie smaki będą bardziej intensywne. Jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować zupełnie z cukru i/lub soli, spróbuj zamienić je na zdrowsze odpowiedniki. Cukier zastąp nierafinowanym cukrem trzcinowym, cukrem pochodzenia roślinnego (tj. ksylitom) czy naturalnym słodzikiem np. stewią. Ksylitol pozyskiwany najczęściej z brzozy, ma dwa razy mniej kalorii niż cukier i nie powoduje nagłego wzrostu insuliny we krwi tj. cukry proste (glukoza, fruktoza, sacharoza czy laktoza). Natomiast stewia jest najsłodszą rośliną na świecie (stosowaną przez Japończyków-najzdrowszych ludzi na świecie) i przy tym prawie pozbawioną kalorii. Sól zastąp ziołami lub solą himalajską, która jest najzdrowszą i najczystszą solą, jaką możemy spotkać. Pamiętaj o cukrze i soli ukrytych w produktach pod różną postacią. Uwaga na syropy (np. glukozowo-fruktozowy), mieszanki przypraw czy przyprawy w płynie. Dzienne spożycie soli przez dorosłego człowieka nie powinno przekraczać jednej płaskiej łyżeczki do herbaty (ok. 6g). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce wskazuje na ponad trzykrotne ich przekroczenie. Jeśli chodzi o cukier, to tutaj dziennie nie powinieneś przekraczać 90 g. Rekordziści potrafią tą normę przekroczyć dziesięciokrotnie!

Zamień białe: pieczywo, makaron, ryż na produkty pełnoziarniste

Są to produkty, które w procesie przetwarzania zostały przerobione wraz z całym ziarnem, a dzięki temu nie pozbawiono ich cennych witamin, składników mineralnych i błonnika. Produkty pełnoziarniste powinny stanowić podstawę Twojego codziennego jadłospisu.

Delektuj się jedzeniem

Często jemy szybko i byle co. To powoduje, że w niedługim czasie znowu jesteśmy głodni. Każdy spożywany przez Ciebie kęs powinien być dobrze przeżuty. Dzięki temu, do ośrodka sytości w mózgu dotrze informacja, że jesteś najedzony i może się okazać, że nie musisz pochłaniać wszystkiego co jest na talerzu.

Zamień duże talerze na mniejsze

Jemy oczami, dlatego ta zmiana nie powinna być problemem. Na mniejszym talerzu zmieści się mniej, a po drugie będzie wydawało Ci się, że jest napełniony po brzegi.

Pij więcej

I nie chodzi oczywiście o napoje wyskokowe, gdyż te to tylko puste kalorie, które dodatkowo wzmagają głód. Pij wodę, soki owocowe (najlepiej rozcieńczone wodą) lub warzywne, herbaty: owocowe, ziołowe itp. Zrezygnuj lub chociaż ogranicz spożycie napojów gazowanych. Pamiętaj, że wodę przyjmujemy też z jedzeniem. Sugerowane dzienne spożycie wody przez osobę dorosłą wynosi od 1,5 l do 2,5 l i zależy od wielu czynników (aktywność fizyczna, ilość przyjmowanych kalorii itp.). Oznacza to, że przeciętnie powinniśmy przyjmować osiem szklanek płynów dziennie.

Czytaj etykiety

Nie każdy od razu będzie ekspertem od składników pokarmowych, ale warto sprawdzić skład naszych ulubionych produktów. To, co powinno Cię zaniepokoić, to niekończąca się lista składników z chemicznymi nazwami. Pamiętaj, że im mniej składników w produkcie, tym lepiej dla Ciebie.

Jedząc na mieście zamów najpierw szklankę wody i sałatkę

Dzięki temu na pewno zjesz mniej.

Nie wierz w diety cud

Dieta nie jest sposobem na odżywianie się przez dwa lub trzy miesiące. To sposób odżywiania, który powinien być wprowadzony na stałe i towarzyszący Ci przez całe życie.

Jeśli masz na coś ochotę, nie powstrzymuj się

Lepiej jeśli zjesz tę jedną „zakazaną” rzecz, niż pod wpływem kumulujących się ograniczeń pochłoniesz zdecydowanie za dużo.

Zadaj sobie pytanie, czy żyjesz po to, aby jeść, czy jesz po to, aby żyć

Żywność ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu, a co za tym idzie na samopoczucie, dlatego warto dokonywać świadomych wyborów.

 

Paulina Piekarska 20-2-2015

Paulina Piekarska

p.piekarska@mazowszanie.eu

Artykuł powstał w oparciu o zasady zdrowego żywienia Instytutu Żywności i żywienia (http://www.izz.waw.pl/). 

Komunikat

Brak komentarzy dla tego wpisu

Fotogaleria

Strona używa cookie

Zamknij

Original text